Soms overweeg ik om mijn smartphone gewoon weg te doen. De radicale aanpak: het object van verleiding volledig uitschakelen. Iets minder drastisch zou zijn dat ik een manier vind om bewuster te scrollen. Om mijn smartphone te gebruiken waarvoor ik dat wil, en me niet te laten meeslepen in urenlang mindless scrolling. En eindelijk meer evenwicht te creëren tussen online en offline leven.
Hieronder deel ik graag enkele praktische manieren om mindful om te gaan met schermtijd, na mijn blogpost over de dieper liggende oorzaken van onze verslaving (zie hier). Ik hoop dat het mag bijdragen aan meer mindful omgaan met je smartphone, en minder verdwalen op het wereldwijde web.
1. Bezint eer ge begint!
Het meest cruciale moment is wanneer je de neiging voelt opkomen om je telefoon vast te nemen. Meestal gaat het zo snel dat je de neiging niet eens opmerkt. Er is de gedachte ‘Zou het nog gaan regenen vandaag?’ en je hand schiet meteen naar je smartphone om het op te zoeken. De impuls en de handeling volgen elkaar meteen op.
De sleutel is dan ook om je meer bewust te worden van dat moment. Om dan even te stoppen en je neiging niet te hoeven volgen. Om zo die kleine pauze tussen impuls en gedrag te leren benutten en bewuster te kiezen wat je doet.
“Waarom check ik nu?” is een vraag die hierbij kan helpen. Heb je een concrete aanleiding om je telefoon te gebruiken? Of grijp je uit automatisme naar je smartphone? Gewoon om ‘snel even’ te checken of iemand nog iets gestuurd heeft?
Wees dus alert wanneer je naar je smartphone grijpt en vergroot zo je keuzevrijheid in dat moment.
2. Houd je focus
Soms heb je misschien een goede reden om je telefoon te pakken. Je wil bijvoorbeeld de treinuren opzoeken, je bankzaken regelen, of wie weet zelfs iemand opbellen. Kan je dan enkel dat doen, zonder je te laten verleiden door al die andere apps die je aandacht opeisen? Kan je je focus houden terwijl je je telefoon gebruikt en alle andere meldingen negeren? Of nog beter: gewoon alle meldingen uitzetten.
Het moment dat je je code intypt om je telefoon te ontgrendelen, haal dan even adem, en wees je bewust waarvoor je je telefoon gebruikt. Welke app ga je raadplegen en hoe lang wil je daarover doen? Dat brengt ons al bij het volgende puntje:
3. Bewaak je tijd
Het is erg om te zeggen, maar zelf stel ik geregeld een timer in, omdat ik weet dat ik anders word meegezogen in de digitale wereld. Minuten vliegen, uren zoeven voorbij. Een timer maakt me wakker na 10 of 20 minuten om me eraan te herinneren dat het tijd is. Genoeg gescrold. Back to real life.
Iets anders dat in mijn ervaring zeer effectief is gebleken, is vaste uren voor mezelf afspreken waarop ik online ga. De rest van de dag leef ik offline. Vooral tijdens de vastenperiode probeer ik zo mijn schermtijd danig in te perken. Ik check bijvoorbeeld mijn mails en apps tussen 10 en 12u en de rest van de dag ben ik offline. Eventueel gun ik mezelf ’s avonds nog een uurtje, tussen 20 en 21u. Eigenlijk is dat ook meer dan genoeg. Het is helemaal niet nodig om de hele dag online te zijn.
Voor mij werkt het beter om mijn schermtijd drastisch te verminderen dan om te zeggen ‘ik ga het met mate doen’. Ik beperk het liever tot een half uur per dag dan dat ik mezelf voorneem om ‘een beetje te minderen’. Dat is te vaag. Dan is de verleiding te groot. Ook weer confronterend om te zeggen, maar ik ben graag eerlijk.
4. Kies je verboden zones
Net zoals je in de badkamer geen ontbijt eet of in de auto geen boek leest, helpt het om je telefoongebruik te koppelen aan een bepaalde plaats. Andere plekken worden dan ‘forbidden zones’ waar je je telefoon gewoonweg niet mee naar toe neemt. (Uiteraard bewaar je je telefoon dan niet in je achterzak meer, maar leg je die op een vaste plaats. Een beetje zoals de vaste telefoon vroeger.)
Plaatsen die bij mij thuis verboden terrein zijn voor mijn smartphone: mijn slaapkamer, de badkamer, de eettafel. Tijdens het eten gebruik ik mijn telefoon nooit. Als ik naar de wc ga ook niet. En bij uitbreiding hou ik ervan om mijn GSM thuis te laten als ik ga wandelen of winkelen. Dan kan ik wel geen foto’s trekken (zonde!), maar het geeft wel veel meer gemoedsrust (zalig!).
5. Wees mild wanneer je de mist ingaat
Er zullen momenten zijn dat je ondanks alle goede voornemens toch weer eens verdwaald bent. Dat de verleidingen van het web toch te sterk zijn gebleken. Dat je in plaats van 15 minuten per ongeluk anderhalf uur online hebt zitten scrollen. Kan gebeuren.
Als de verslaving het wint van de wilskracht, kan je dan mild zijn voor jezelf? Misschien voel je je boos of teleurgesteld. Misschien zijn er kritische stemmen in je hoofd die zeggen ‘loser’, ‘gefaald’ of ‘je bakt er niks van, zelfs niet met je jarenlange mindfulness beoefening’. Auch.
Soms gaan we de mist in. Soms is de verslaving sterker dan jezelf. Soms heb je dan achteraf spijt. Kan je zacht zijn voor al die gedachten en gevoelens? En misschien beseffen dat je hier niet alleen in bent? Dat de meerderheid van de bevolking hiermee worstelt en het moeilijk vindt om te minderen? Dat kan mogelijks wat verzachting brengen…
En wie weet, misschien kan je jezelf af en toe ook toestaan om loos te gaan?
Om een avondje te scrollen en jezelf te verliezen op het net?
Maar dan als uitzondering, en niet als dagelijkse coping.
Dat is dan mindful mindlessness 😉
—
Welke van deze tips ga jij de komende tijd proberen? En zijn er nog andere dingen die jou helpen om je telefoon meer mindful te gebruiken? Suggesties zijn welkom!
Leave a reply